Goede voornemens voor je geloofsleven – hoe houd je ze vol?

Veel mensen hebben rond de jaarwisseling goede voornemens, bijvoorbeeld om vaker in de Bijbel te lezen. Maar vaak blijft het bij voornemens. Wat gaat er mis, en hoe houd je het wel vol? We vroegen het gedragswetenschapper Ben Tiggelaar.

Onze goede voornemens zijn er vaak op gericht dat we iets willen veranderen, ergens mee willen stoppen of juist ergens mee beginnen. Waarom doen we dat en is het iets typisch voor de westerse mens?
“Goede voornemens vind je in veel culturen, maar vaak ziet het er net iets anders uit dan bij ons. In China brengen mensen bijvoorbeeld offers aan voorouders en maken ze hun huis extra goed schoon, in de hoop dat dit voorspoed en geluk brengt in het nieuwe jaar. De oude Babyloniërs hadden 4000 jaar geleden al een soort eindejaarsritueel. Ze betaalden oude schulden af en brachten geleende spullen terug.
De manier waarop wij het doen: jezelf voornemen dat je – eigenlijk – een beter mens wil worden in het komende jaar, is wel iets dat hoort bij de christelijke traditie.”

Waarom juist rond de jaarwisseling? Kan het ook op andere momenten?
“De jaarwisseling is echt een moment waarop in veel culturen wordt teruggekeken en vooruitgekeken. Maar mensen bedenken ook goede voornemens op andere momenten waarop voor hun gevoel iets nieuws begint. Op hun verjaardag bijvoorbeeld. Of na de zomervakantie.
Als er een nieuwe periode aanbreekt in ons leven, dan voelen we extra motivatie om iets te verbeteren. Psychologen noemen dat het ‘fresh start effect’. We geloven op die momenten meer dan anders dat we ons ‘oude zelf’ kunnen achterlaten en kunnen werken aan een ‘nieuw zelf’.

Klopt het dat de meeste goede voornemens al snel sneuvelen?
“Waarschijnlijk wel, maar de cijfers verschillen nogal per onderzoek. Ik vermoed zelf dat de meeste voornemens al meteen aan het begin sneuvelen, omdat veel mensen wel iets van een voornemen formuleren, maar dit niet vertalen naar concreet gedrag. Ze zeggen bijvoorbeeld: ik wil wat beter letten op mijn voeding. Maar wat dat ‘beter letten op’ inhoudt in het dagelijkse leven, dat is niet uitgewerkt. En als er geen actie volgt op een voornemen, dan houdt het eigenlijk meteen al op.”

Veel voornemens worden dus niet vertaald naar gedrag?
“Precies. En dat is ook de zwakke schakel in de meeste gevallen. We hebben vaak wel een doel. een bepaalde uitkomst in gedachten. We willen iets verbeteren aan onze gezondheid, aan onze relaties of in ons werk. Maar we formuleren meestal niet welk gedrag daarbij hoort. Wat ga je voortaan elke dag of elke week doen om je doel dichterbij te halen? Die vraag moet je eigenlijk beantwoorden.”

Ik heb begrepen dat veel van ons gedrag onbewust is. Kun je dat eigenlijk wel beïnvloeden?
“Psychologen gaan ervan uit dat het leeuwendeel van ons dagelijkse gedrag onbewust en automatisch tot stand komt. Dat is ook niet zo gek, want heel veel dingen die we doen op een dag, doen we niet voor de eerste keer. We hebben heel veel gewoontes en routines in ons handelen én in ons denken.
Maar dat betekent niet dat we niet bewust aan onderdelen van ons gedragsrepertoire kunnen werken. Een voorbeeld: je kunt je voornemen om voortaan ‘anders’ thuis te komen van je werk. Je kunt bijvoorbeeld afspreken met jezelf: ‘Voortaan, als ik mijn straat in loop, denk ik even hardop na over de manier waarop ik mijn dierbaren ga begroeten. Wat wil ik tegen ze zeggen, wat ga ik ze vragen, hoe zorg ik dat het ook leuk is voor hen dat ik thuiskom?’
Een voornemen met deze ‘als …, dan …’-structuur heet in de psychologie een implementatie-intentie. En onderzoek laat zien dat dit ons helpt om bewust aan een voornemen te denken of om bewust nieuwe plannen te maken op momenten en in situaties die we vooraf hebben bepaald. We kiezen een ‘trigger’ en koppelen daar nieuw gedrag aan. En dat werkt.”

Stel dat je je voorneemt om voortaan elke dag te gaan Bijbellezen of stille tijd te houden. Wat kun je dan doen waardoor zo’n voornemen meer kans van slagen heeft?
“Ik kijk daarbij altijd naar drie elementen: doel, gedrag en support. Je doel is waar je wil uitkomen. Gedrag is wat je daarvoor, dagelijks of wekelijks, gaat doen. En support draait om de vraag: hoe zorg je dat dit lukt? In mijn boek De Ladder heb ik op een rijtje gezet wat daar allemaal bij komt kijken.”

Wil je een paar van de beste tips uit je boek met ons delen?
“Eerst maar eens over het stellen van doelen. Het helpt om te formuleren wat je eigenlijk wil bereiken met je goede voornemen. Je doel kan bijvoorbeeld zijn dat je – ik noem maar iets – een positieve impuls wil geven aan je geloofsleven. Het geeft extra motivatie wanneer je dan uitspreekt of opschrijft wáárom je dat zo belangrijk vindt. Misschien is het omdat je merkt dat het leven eenzaam is zonder God.
Wat ook helpt is om je meteen vanaf het begin, dus meteen als je een doel formuleert, al te realiseren dat het een leerproces wordt. Veranderen gaat met vallen en opstaan. Het is een kwestie van oefenen, uitproberen, leren, bijstellen. Als je een doel formuleert, neem dit dan mee. Schrijf bijvoorbeeld op: ik wil mijn geloofsleven een positieve impuls geven. En ik realiseer me dat dit een leerproces is.”

Dat ging dus over het formuleren van doelen. Wat is er bekend over het formuleren van gedrag?
“De gouden regel is dat je je gedrag zo concreet mogelijk moet formuleren. Bijvoorbeeld: Elke dag besteed ik, voordat ik met mijn werk begin, 15 minuten aan lezen in de Bijbel en gebed.
Je kunt daarbij ook nog formuleren waar je dat doet. Of je kunt het met zo’n ‘als …, dan …’-formulering koppelen aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: Als ik me heb aangekleed, dan ga ik naar de woonkamer en besteed eerst 15 minuten aan lezen in de Bijbel en gebed.
Sommige mensen denken misschien: 15 minuten? Ik wil daar minstens een half uur van maken. Dat is natuurlijk prima, maar realiseer je wel dat het voor de meeste mensen beter werkt als ze beginnen met een ‘kleine versie’ van hun voornemen. Dus als je uiteindelijk elke ochtend een half uur stille tijd wil houden, begin dan bijvoorbeeld met 5 of 10 minuten. En breid het wekelijks een beetje uit.
Belangrijk is namelijk dat de eerste stappen in je verandering slagen. Dat geeft de motivatie om door te gaan.’

En dan? Hoe ‘support’ je zo’n voornemen? Hoe zorg je dat het echt lukt?
“Daar is ook heel veel onderzoek naar gedaan. Een belangrijk advies is dat je je ‘omgeving’ gebruikt. En dan bedoel ik heel letterlijk: de ruimte waarin je leeft. Dus zorg dat er op een zichtbare plek een Bijbel openligt, zodat je je voornemen niet kunt vergeten. Wat ook helpt is een herinnering in je telefoon.
Denk vooraf na over moeilijke momenten. Wanneer denk je dat het je niet gaat lukken om je aan je voornemen te houden? En hoe kun je daar iets aan doen? Misschien kun je je stille tijd op een ander moment inhalen. Misschien zeg je: als het te druk is, luister ik later op de dag naar de podcast Eerst dit.”

Toch kan ik me voorstellen dat het ook met deze tips niet makkelijk is. En als het dan niet lukt, dan zijn we vaak geneigd om het bijltje erbij neer te gooien. Wat kun je dan doen?
“Onderzoek laat zien dat het niet erg is om eens een dag over te slaan bij een goed voornemen. Dan is niet meteen alles verloren. Dat is goed nieuws, denk ik. Je kunt jezelf gewoon vergeven en weer opnieuw beginnen met je voornemen. Wat misschien wel slim is: maak je voornemen dan tóch een beetje kleiner en eenvoudiger. Zo maak je de kans groter dat het lukt en dat je het volhoudt.”

Dr. Ben Tiggelaar is gedragswetenschapper en schrijver. Hij heeft een vaste column in NRC over werk en leven. Ben schreef bekende boeken als Dromen, durven, doen en De Ladder. Hij is getrouwd met Ingrid, samen hebben ze vier dochters. Ze zijn lid van de Adventkerk in Amersfoort.

Interview: Carina Bergman